L’alimentation pendant la grossesse : nutriments essentiels, supers aliments, compléments naturels, aliments à limiter et à éviter
Pendant la grossesse, l’alimentation joue un rôle crucial dans la santé de la mère et du bébé. L’alimentation doit fournir des nutriments essentiels pour assurer la croissance et le développement du bébé tout en soutenant la santé de la mère.
Voici les nutriments essentiels pour une grossesse saine :
1. Acide folique : L’acide folique est essentiel pour le développement du système nerveux, de la colonne vertébrale et du cerveau du bébé durant le premier trimestre de la grossesse.
Une carence en acide folique peut entraîner des séquelles graves et permanentes pour le bébé. Les femmes enceintes devraient prendre au moins 400 microgrammes d’acide folique par jour, idéalement avant la conception et pendant les premières semaines de grossesse.
Quels sont les aliments riches en acide folique ?
· Tous les légumes de couleur verte et tout particulièrement les épinards.
· Les oléagineux,
· L’avocat
· Les œufs durs,
· Les fromages de chèvre (pasteurisés)
· Le melon
· Les betteraves
2. Fer : Le fer est important pour la production de globules rouges et pour éviter l’anémie chez la mère et le bébé. Les femmes enceintes ont besoin de deux fois plus de fer que les femmes non enceintes, soit environ 27 milligrammes par jour.
Une forte anémie pourrait provoquer des accouchements prématurés et des bébés avec un faible poids.
Quels sont les aliments riches en fer à privilégier ?
· Les protéines animales : viande rouge, volaille ou poisson gras.
· Les protéines végétales : les légumineuses, les céréales (quinoa, sarrasin, avoine), les graines de sésame, de courge et de tournesol, les pignons de pin, les noix de cajou, noisettes et amandes, les olives et les feuilles d’épinard.
· L’ortie qui est une plante très riche en fer, en vitamine C et en minéraux.
Elle se consomme séchée, en infusion. Une cuillère à soupe par tasse, jusqu’à 3 fois par jour.
Pour favoriser l’assimilation du fer, privilégiez des aliments riches en vitamine C : citron, orange, fruits rouges… et évitez le café, le thé ou les produits laitiers.
Attention également aux suppléments en fer prescrits par les professionnels de santé car ils sont mal assimilés par l’organisme et occasionnent souvent des désagréments digestifs comme par exemple les compléments contenant du sulfate de fer, oxyde de fer, stéarate de magnésium, succinate de fer…
Cependant, n’arrêtez pas votre traitement car vous avez besoin de ce complément en fer mais demandez conseil à votre pharmacien pour trouver un produit ne contenant pas les formes citées ci-dessus.
Je vous conseille de regarder la vidéo de Mathieu, biologiste ici https://www.tiktok.com/@mathieu.nutrastream/video/7199378361074879750
3. Calcium : Le calcium est important pour la croissance des os et des dents du bébé. Les femmes enceintes devraient consommer environ 1 000 à 1 300 milligrammes de calcium par jour.
Quels sont les formes de carence en magnésium ?
· Au niveau du cœur : palpitations, troubles du rythme cardiaque
· Au niveau des muscles : crampes, tensions musculaires, contractions de l’utérus
· Au niveau nerveux : nervosité, anxiété, troubles du sommeil, maux de tête, vertiges…
· Au niveau intestinal : constipation ou diarrhée
Quels sont les aliments riches en magnésium ?
· Les sardines à l’huile et le poisson
· L’avocat
· Les graines de sésames et de tournesol
· Les lentilles
· Les noix de cajou, les amandes et les noix de grenoble
· Le chocolat noir à minimum 70%
4. Vitamine D : La vitamine D est importante pour l’absorption du calcium et la santé des os.
Elle est essentielle au maintien de la masse osseuse de la future maman mais aussi à la fabrication du squelette et des futures dents du bébé.
En cas de carence, la future maman a un risque accru de pré éclampsie, de diabète gestationnel, de prématurité.
Les femmes enceintes devraient prendre au moins 600 unités internationales (UI) de vitamine D par jour.
En plus de ces nutriments essentiels, il y a des aliments spécifiques qui peuvent aider à soutenir une grossesse saine :
1. Supers aliments : Les supers aliments tels que les légumes verts à feuilles, les baies et les graines sont riches en antioxydants et en nutriments essentiels qui soutiennent la croissance du bébé.
2. Compléments naturels : Les compléments naturels tels que les probiotiques et les huiles de poisson peuvent aider à soutenir la santé digestive et cardiovasculaire de la mère et du bébé.
Cependant, il y a aussi des aliments qui doivent être limités ou évités pendant la grossesse :
1. Les aliments à limiter : Les femmes enceintes devraient limiter leur consommation de caféine, de thé et de boissons gazeuses. Elles devraient également éviter les aliments riches en matières grasses, en sucre et en sel.
2. Les aliments à éviter : Les femmes enceintes devraient éviter les aliments crus ou insuffisamment cuits tels que la viande, le poisson et les œufs crus. Elles devraient également éviter les fromages à pâte molle, les produits laitiers non pasteurisés et les aliments contenant de la listeria ou de la salmonelle.
En résumé, une alimentation équilibrée et riche en nutriments essentiels est essentielle pour une grossesse saine. Les femmes enceintes devraient consulter leur médecin ou leur diététicien pour obtenir des conseils spécifiques sur leur alimentation pendant la grossesse.
